หลายคนคิดว่าการทํากายภาพบำบัดปวดหลังเป็นเรื่องที่ยากและไม่สามารถทำด้วยตัวเองได้ จึงปล่อยไว้จนอาการปวดเริ่มรุนแรงขึ้น มีอาการปวดเรื้อรัง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ สำหรับใครที่มีอาการปวดไม่ต้องทนอีกไป เพราะสามารถรักษาได้ด้วยการกายภาพบำบัดที่ทำง่าย และช่วยให้หายปวดได้เร็วขึ้น
5 ท่าทำกายภาพบำบัดปวดหลังช่วงล่าง แบบง่าย ๆ ทำเองได้!
- ท่าดึงเข่าชิดอก เป็นทํากายภาพบำบัดปวดหลังช่วงล่างที่ทำเองที่บ้านได้ โดยให้นอนราบบนเสื่อ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จากนั้นใช้มือดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังได้
- ท่าแมว – วัว ตั้งท่าในท่าคลาน 2 มือและเข่าวางบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังเงยหน้า (ท่าวัว) หายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้น (ท่าแมว) ทำวันละ 10 – 15 ครั้ง เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
- ท่าสะพาน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้าง มือวางแนบลำตัว ยกสะโพกขึ้นให้ตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำหน้าที่รองรับกระดูกสันหลัง
- ท่าบิดลำตัว นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง มือกางออกข้างลำตัว แล้วค่อย ๆ บิดเข่าไปทางด้านขวา โดยไหล่ยังแนบพื้น ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับด้าน ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- ท่าเด็กพักผ่อน นั่งบนส้นเท้า แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า แขนเหยียดตรง หน้าผากแตะพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 – 5 รอบ โดยท่านี้จะคล้ายกับเด็กนอนหลับ ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่าง และยืดแนวกระดูกสันหลัง
ข้อควรระวังในการทํากายภาพบำบัดปวดหลัง
แม้ว่าท่าทํากายภาพบำบัดปวดหลังต่าง ๆ จะปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้ที่มีอาการปวดรุนแรง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนทํากายภาพ เพื่อความปลอดภัย และควรหลีกเลี่ยงการทำกายภาพทันทีหลังตื่นนอน ควรอบอุ่นร่างกายก่อนทำ หากทำกายภาพแล้วเจ็บหรือปวดมากขึ้นควรหยุดทำ และหากทำกายภาพแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1 – 2 สัปดาห์ ควรไปพบแพทย์
การทํากายภาพบำบัดปวดหลังส่วนล่าง ปวดเอว ปวดสะโพก สามารถทำได้ตั้งแต่มีอาการปวดในระยะแรกเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด ควรทำเท่าที่ทำไหว ไม่ควรฝืน เพราะจะทำให้ปวดมากขึ้น ในช่วงแรกที่ทำอาจยังออกแรงทำได้ไม่มาก แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอและทำเป็นประจำทุกวันก็จะช่วยให้ออกแรงได้มากขึ้น อาการปวดทุเลาลง สามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้ คนทั่วไปก็สามารถทำได้ เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังได้ดี